Episodio 22 — Astrid Mauri: Perché per Trovare la Calma Bisogna Prima Attraversare il Freddo

Metodo Wim Hof, respiro e biohacking: come si spegne un sistema nervoso bloccato su acceso

Fai un respiro profondo. Scommetto che l’hai fatto gonfiando il petto e alzando le spalle.

È l’apertura della ventiduesima puntata di Paracadute Podcast, ed è anche la diagnosi. Siamo la generazione più comoda della storia, e siamo un esercito di esauriti: cuore accelerato, respiro corto, muscoli tesi, sistema nervoso bloccato su acceso mentre guidiamo o leggiamo un’email.

Astrid Mauri non offre coperte calde. Istruttrice certificata del metodo Wim Hof e biohacker, lavora con manager sull’orlo del collasso e persone in stato d’ansia usando due strumenti che non costano nulla: il respiro e il freddo.

La sua storia parte da un punto molto riconoscibile: due mesi a lavorare sette giorni su sette in televisione, senza vedere la luce del sole. E da un 21 dicembre in cui è entrata nel Lago di Como a tre gradi.

Chi è Astrid Mauri

Astrid Mauri è istruttrice certificata del metodo Wim Hof e biohacker. Vive tra la Valtellina e il Lago di Como, e lavora su due binari paralleli.

Il primo sono i workshop in presenza, che tiene sul proprio territorio unendo la pratica alla connessione con la natura. È una scelta esplicita: «A me piace molto unire quella che è la mia pratica con la natura».

Il secondo è un percorso a distanza chiamato educazione siberiana, sotto il marchio registrato Super Sapiens Italia, con cui accompagna persone in tutta Italia, anche molto lontane: «Seguo anche persone che si trovano in Sicilia o da tutt’altra parte d’Italia».

L’obiettivo che si pone è preciso e vale la pena riportarlo, perché definisce il perimetro del suo lavoro:

«Il mio obiettivo è insegnargli queste tecniche, tecniche di respirazione in grado di attivarle o calmarle a loro piacimento».

Non promette guarigioni: promette controllo su uno stato fisiologico.

I percorsi di biohacking

C’è poi un terzo livello, per chi vuole un lavoro più profondo. In quel caso l’analisi si allarga a cinque aree:

• Sonno
• Attività fisica
• Integrazione
• Alimentazione
• Relazioni

E all’interno di questo quadro vengono inseriti gli stress ormetici, tra cui il metodo Wim Hof.

La struttura è importante perché anticipa quella che sarà la sua posizione più ricorrente: il freddo non è un rimedio isolato, ma un elemento dentro un sistema.

Il burnout: due mesi senza vedere il sole

La storia di Astrid non parte dal benessere ma dal suo opposto, ed è un punto di partenza molto più riconoscibile di quanto il tema suggerisca.

Lavorava a Sky, come operatrice, e in contemporanea stava registrando X Factor.

«È stato un periodo davvero molto stressante dove per circa due mesi, sette giorni su sette, non ho praticamente visto la luce del sole».

La ragione è strutturale e riguarda chiunque lavori in produzione televisiva: le trasmissioni si registrano in ambienti chiusi, senza finestre e senza luce solare.

La conseguenza che individua è specifica: i ritmi circadiani in disequilibrio completo.

La challenge che non poteva fare

È in quel periodo che un conoscente lancia una challenge sui bagni freddi nel lago. La cosa la incuriosisce subito, ma c’è un ostacolo banale e definitivo: «Proprio per il lavoro che stavo svolgendo non avevo tempo, proprio materiale».

Appena finisce X Factor, lo ricontatta. E la formulazione con cui racconta quella decisione è interessante perché non è razionale:

«Io devo provare assolutamente questo bagno freddo perché mi chiamava, sentivo qualcosa che era per me».

Aggiunge un dettaglio quasi profetico: anche lui pensava la stessa cosa, cioè che quando le avrebbe fatto provare bagno freddo e respirazione le avrebbe cambiato la vita.

21 dicembre 2020: il primo bagno nel Lago di Como

La data è precisa, il che dice già qualcosa su quanto quel giorno abbia contato.

Lo scenario: dicembre, neve sulle montagne, una spiaggia che frequentava solo d’estate e in primavera, e lei lì alle otto di mattina in costume a fare respirazioni.

«Già è stata una cosa alquanto strana», ammette.

L’impatto vero non è stato il freddo

Ed è qui la prima sorpresa del racconto, e vale la pena sottolinearla perché ribalta l’aspettativa di chiunque:

«Devo dire che l’impatto più importante l’ho vissuto con le respirazioni, in realtà».

La ragione che dà: «Le respirazioni agiscono immediatamente sul sistema nervoso». E pur avendo praticato yoga e qualche tecnica di respirazione, per lei «questo era un mondo completamente sconosciuto».

Spegnere la mente giudicante

Prima di entrare in acqua, dopo tre cicli di respirazione, le viene dato un suggerimento che poi userà lei stessa con i propri partecipanti: spegnere la mente giudicante e restare sulle sensazioni.

Alla richiesta di spiegare cosa significhi concretamente, la risposta è molto pratica:

«Spegnere la mente che in quel momento ti avrebbe detto: che stai facendo? Perché entri nell’acqua fredda? Quindi spegnere quei pensieri che solitamente ci portano a non fare queste cose nuove».

L’ingresso, per gradi

La sequenza che descrive è graduale e non ha nulla dell’immersione di slancio che si vede nei video:

1. Cambio del respiro davanti all’acqua
2. Ingresso fino alla vita
3. Acclimatamento
4. Qualche respiro profondo
5. Discesa fino al livello delle spalle

«Ma non è che muoio?»

La prima sensazione che riporta è quella che dà il titolo al capitolo più onesto della puntata: una sensazione di sottovuoto, cioè di vasocostrizione.

Il dato tecnico interessante è che il respiro non è andato in affanno: «Nei primi trenta secondi il mio respiro non ha subito un’accelerazione, sono riuscita a controllare il mio respiro».

Ma la sensazione era abbastanza forte da farle porre la domanda più diretta possibile:

«Ma non è che muoio a fare questo bagno freddo?»

La rassicurazione che riceve è fisiologica: il sangue caldo viene richiamato agli organi vitali, ed è per questo che sentiva mani e piedi freddi.

Il reset

Quello che segue è la parte che spiega perché quel giorno abbia contato:

«Mi sono ritrovata in un’altra dimensione, completamente sganciata da quello che era il ritmo stressante della mia vita a quei tempi».

E collega il tutto al punto di partenza: «Quando per due mesi non vedi la natura, non stai in mezzo alla natura, avviene proprio un reset».

Tre minuti e mezzo a tre gradi

La durata del primo bagno è notevole: tre minuti e mezzo, in un lago che a dicembre aveva tre o quattro gradi.

È lei stessa a riconoscerlo: «Come primo bagno freddo direi che è stato top».

Nota redazionale: una permanenza di questa durata al primo tentativo non è un obiettivo da replicare. Più avanti nella puntata Astrid stessa raccomanderà gradualità e durate molto inferiori, indicando due minuti e mezzo come riferimento di controllo.

Cosa è cambiato dopo

Nella fase di riscaldamento, racconta, arriva la percezione di un’energia diversa. Ma la parola che usa è più precisa di «energia»: canalizzazione.

«Io sono una persona molto attiva, molto energica, ma lì sono riuscita a canalizzare le mie energie, quindi a sentirmi centrata nonostante fossi molto attiva».

Il cambiamento più profondo però è un altro, e riguarda la direzione della sua vita: «È cambiato il rapporto con me stessa». Sentiva di avere una missione che andava oltre il lavoro di operatrice e poi regista, e in quel giorno individua la propria vocazione.

Il protocollo: respirazione, freddo, riscaldamento

È la struttura che regge tutto il metodo, e Astrid la ripete più volte perché l’ordine non è opzionale.

1. Respirazione. Prepara il corpo, a terra, in posizione sicura.
2. Esposizione al freddo. Doccia o immersione.
3. Riscaldamento. Protocollo di riattivazione dopo l’uscita.

La ragione per cui la sequenza conta è fisiologica, nella sua spiegazione:

«Nel momento in cui noi andiamo a preparare il corpo con le respirazioni, anche l’approccio con l’acqua fredda diventa meno impegnativo, perché il nostro corpo ha già cambiato la chimica del corpo».

Il riscaldamento non è opzionale

È la parte che più spesso viene saltata, e nella puntata emerge in modo indiretto ma molto chiaro: quando l’intervistatore racconta di aver tremato per mezz’ora dopo un’immersione lunga, la prima domanda di Astrid è se avesse fatto il riscaldamento.

La risposta era no.

La respirazione Wim Hof, spiegata

È la sezione tecnicamente più densa della puntata, e la spiegazione di Astrid è sufficientemente precisa da meritare di essere seguita passo per passo.

Fase 1: i respiri profondi. Si eseguono 30-40 respiri molto profondi, con il focus sulla fase di inspirazione. L’espirazione avviene non forzata: l’aria esce naturalmente.

Cosa succede davvero, secondo Astrid

Qui arriva la precisazione più interessante, perché smonta l’idea comune che si tratti di «immettere più ossigeno»:

«Qui in realtà non andiamo a immettere tanto ossigeno come viene detto, perché noi solitamente saturiamo già al 97-98%».

Ciò che cambia, spiega, è il rapporto tra ossigeno e anidride carbonica. Durante la fase di iperventilazione controllata la CO2 scende drasticamente.

Da qui deriva il cambiamento di pH: il sangue diventa temporaneamente più alcalino.

Fase 2: l’apnea controllata

All’ultimo respiro si espira e inizia la fase di apnea. La funzione, spiega Astrid, è riportare i valori verso la normalità: «Qui l’anidride carbonica risale lentamente».

Si resta così finché non arriva lo stimolo respiratorio.

Fase 3: il respiro di recupero

Quando lo stimolo arriva, si esegue una grande inspirazione che si trattiene nel petto. La descrizione della funzione è la parte più particolare:

«Andremo a prendere questo respiro di recupero, a tenerlo nel nostro petto e a spingere verso l’alto i fluidi cerebrospinali».

Poi si torna a respirare naturalmente e si prosegue con i cicli successivi.

Nota redazionale: l’effetto sui fluidi cerebrospinali è una descrizione ricorrente all’interno della comunità che pratica il metodo. La variazione di pressione intratoracica durante una manovra di trattenimento è un fenomeno reale, ma l’entità e il significato dell’effetto descritto non hanno una base consolidata nella letteratura.

Il beneficio che indica. «Aumenta tantissimo la tua capacità polmonare».

Cosa dice la scienza, e cosa resta da dimostrare

Sezione interamente redazionale. Serve a orientare il lettore tra ciò che è documentato e ciò che non lo è.

Il metodo Wim Hof è uno dei pochi protocolli di questo genere ad essere finito in studi pubblicati. Vale la pena distinguere tre livelli.

Ciò che è documentato

L’alcalosi respiratoria. L’iperventilazione controllata riduce la CO2 e alza temporaneamente il pH ematico. È fisiologia di base ed è esattamente il meccanismo che Astrid descrive.

L’attivazione simpatica volontaria. La combinazione di respirazione e freddo produce un rilascio di catecolamine, cioè una risposta di attivazione. È il motivo per cui la pratica dà energia invece di calmare, nell’immediato.

La vasocostrizione periferica. La «sensazione di sottovuoto» descritta da Astrid è la ridistribuzione del sangue verso gli organi centrali. È una risposta normale e attesa.

L’ossido nitrico nasale. La respirazione nasale è associata alla produzione di ossido nitrico, con effetti sulla vasodilatazione. Il punto che Astrid solleva sul respirare con il naso ha una base reale.

Ciò che è plausibile ma più incerto

Gli effetti sull’infiammazione. Esistono studi che documentano una modulazione della risposta infiammatoria in praticanti addestrati. La generalizzazione a «riduce l’infiammazione nel tuo corpo» è però più ampia di quanto le evidenze permettano.

Il miglioramento dell’HRV e del sonno. Sono effetti riportati e coerenti con l’aumento del tono parasimpatico prodotto dalle tecniche di respirazione lenta. Ma vanno distinti dagli effetti del freddo, che nell’immediato fa l’opposto.

Ciò che non ha supporto

I traumi «cristallizzati» nella membrana cellulare. Non esiste una base biologica per l’idea che le esperienze traumatiche siano immagazzinate in una struttura extracellulare. Ne parliamo più avanti in una sezione dedicata.

La percentuale fissa di inconscio. Il «95% inconscio, 5% cosciente» è una formula divulgativa molto diffusa, ma non corrisponde a una misurazione.

Perché la distinzione conta

Non serve a squalificare la pratica. Serve al contrario a proteggerla: i benefici documentati del respiro controllato e dell’esposizione al freddo sono sufficienti a giustificare l’interesse, e non hanno bisogno di essere sostenuti da affermazioni che non reggono a una verifica.

È anche, curiosamente, esattamente il metodo che Astrid stessa raccomanda quando parla dei finti guru: studia, informati, non credere.

Stress ormetici: la logica della piccola dose

È il concetto teorico che tiene insieme tutto il suo lavoro, e la definizione che dà è sintetica ed efficace:

«Lo stress ormetico è una piccola dose di stress che, ripetuta nel tempo, rende più resiliente il tuo organismo».

Gli esempi che elenca sono quattro, e mostrano che il concetto è molto più ampio del freddo:

• La respirazione Wim Hof
• I bagni freddi
• Le docce fredde
• L’allenamento fisico

L’ultimo è il più utile per capire il principio: nessuno considera strano che un carico controllato in palestra renda più forti. L’ormesi applica la stessa logica ad altri tipi di stimolo.

Il corollario che Astrid ripete

La conseguenza più importante è sulla frequenza, e torna più volte nella puntata:

«Stimoli piccoli ma ripetuti nel tempo creano grandi risultati».

E il suo contrario: «Non posso farle un giorno e aspettarmi un miglioramento incredibile nella mia biologia».

Il limite implicito

C’è un aspetto che emerge solo indirettamente ma che è centrale: se lo stimolo è uno stress, allora si somma agli altri stress.

Lo dice esplicitamente rispondendo sull’episodio del tremore prolungato: se in quella giornata avevi già vissuto una difficoltà personale o un’emozione intensa, il bagno freddo non arriva su un organismo neutro.

È anche la ragione per cui, in stato di burnout conclamato, non parte dal freddo.

Il biohacking naturale: strumenti che non costano nulla

La domanda su che tipo di biohacker sia produce la risposta più caratterizzante della puntata, perché prende esplicitamente le distanze dall’immaginario dominante fatto di miliardari e dispositivi costosi.

«Il biohacking che cerco di portare io è sicuramente un biohacking naturale, che ti riporta alle origini».

L’alimentazione

La sua indicazione è concreta e a chilometro zero: rivolgersi ai panettieri e ai macellai della zona invece che alle grandi catene, dove il cibo è «preconfezionato e decisamente processato».

La gratuità degli strumenti

È il punto su cui insiste di più, ed è anche quello che rende il suo approccio accessibile:

«Per respirare meglio non servono soldi, per avere l’acqua fredda non servono soldi, e per imparare la meditazione neanche».

La gerarchia: prima i fondamentali

Il passaggio più utile della sezione è l’esempio del cliente che voleva comprare una lampada per la fotobiomodulazione.

La sua obiezione non era sul dispositivo, ma sull’ordine:

«Se tu non metti a posto i fondamentali, non vedrai mai dei risultati duraturi».

I fondamentali che cita in quel caso sono due: ritmi circadiani non impostati correttamente e sonno sregolato.

È un principio che vale ben oltre il biohacking: il dispositivo avanzato non compensa la base mancante.

Il pregiudizio più comune dei clienti

Alla domanda su quali paure porti chi arriva da lei, la risposta è spiazzante:

«La cosa che più li spaventa è proprio la loro stessa mente. Ciò che li limita esce direttamente dalla loro bocca».

E da qui ricava il criterio del buon professionista: «La bravura di un biohacker, o di un qualsiasi coach, sta proprio nell’ascolto. Le risposte ce le dà sempre chi viene in consulenza con noi».

Se arrivi in burnout: perché non si parte dal freddo

È forse la risposta più importante dell’intera puntata dal punto di vista della sicurezza, ed è anche quella che smentisce l’immagine dell’istruttrice che butta tutti nel ghiaccio.

Lo scenario proposto è preciso: arrivo da te in burnout completo, dormo male da mesi, sento che qualcosa non va.

La risposta è netta:

«È in una situazione dove non si può iniziare subito con i bagni freddi».

Si parte dal respiro

Lo strumento numero uno, nella sua definizione, ha un’immagine efficace:

«Le respirazioni sono praticamente il telecomando del nostro sistema nervoso».

La regola base che vale la pena imparare

È la parte più immediatamente applicabile di tutta la conversazione, e si riassume in due righe.

Per attivarti (sistema simpatico): allunga l’inspirazione, e lascia che l’espirazione sia più breve e non forzata.

Per rilassarti (sistema parasimpatico): allunga l’espirazione, e mantieni l’inspirazione più breve.

È un principio semplice, non richiede attrezzatura e si può applicare ovunque.

Perché il freddo arriva dopo

La spiegazione che dà è che ogni caso vada valutato singolarmente, e che una strategia adatta domani possa non esserlo oggi:

«Magari in questo momento non è adatta per te. Tra un mese, quando il tuo corpo è meno infiammato, quando abbiamo creato coerenza cardiaca, allora sì, aggiungiamo i bagni freddi con gradualità».

La sequenza che descrive prevede prima una riduzione dell’infiammazione, un lavoro sull’integrazione, e la costruzione della coerenza cardiaca. Solo dopo il freddo.

Ventimila respiri al giorno, quasi tutti sbagliati

La domanda parte da un dato: respiriamo circa ventimila volte al giorno, e lo facciamo male.

L’apnea da smartphone

Il fenomeno che Astrid descrive è immediatamente riconoscibile:

«La maggior parte delle volte che siamo presi dal nostro smartphone andiamo in apnea respiratoria. Ci dimentichiamo banalmente di respirare».

La catena meccanica

La spiegazione che dà è posturale prima che psicologica, ed è utile perché individua una causa fisica:

1. Uso del dispositivo con collo chinato e busto piegato
2. Blocco del diaframma
3. Impossibilità di una respirazione profonda
4. Attivazione del sistema di allarme
5. Stato di tensione permanente

Il punto più interessante è l’ultimo: questa attivazione avviene «anche quando banalmente stiamo leggendo delle mail». Cioè in assenza di qualunque minaccia reale.

La soluzione che propone

Non è una tecnica ma una disposizione:

«Cosa fa davvero la differenza? L’attenzione. L’attenzione che metti nelle azioni che compi ogni giorno».

La signora che ha pianto: oscurità e poi luce

È il racconto più intenso della puntata, e anche quello che mostra meglio cosa succede davvero in un workshop.

L’arrivo

Una signora si iscrive senza sapere bene perché. Aveva visto i video, e attraversava da due anni una situazione difficile che Astrid descrive come una forma di dissociazione personale.

Le sue parole all’arrivo:

«Io non so se ce la farò a entrare nell’acqua fredda, non so nemmeno cosa succederà in questa giornata, però sono qui, qualcosa mi ha chiamato».

La crisi durante le respirazioni

Non succede nell’acqua. Succede prima, durante le respirazioni: la signora inizia a piangere mentre il gruppo continua.

Astrid espone le opzioni che aveva davanti, ed è una descrizione onesta di una decisione presa in tempo reale: fermare le respirazioni disturbando il gruppo, oppure portare fuori la persona.

Sceglie una terza via:

«Mi sono sdraiata da parte a lei, portando una mano sul cuore e semplicemente riportandola al respiro».

Lo stato cambia in modo immediato.

Il bagno parziale

La signora entra in acqua, ma non completamente: solo fino alle gambe, poi una discesa di un momento, poi fuori.

È un dettaglio importante, perché nel racconto non viene presentato come un fallimento.

La seconda volta

A fine workshop la ringrazia, ma era «molto provata», cosa che Astrid dice di non essersi aspettata.

Una settimana dopo la ricontatta per partecipare di nuovo. E la frase che riassume le due esperienze è la più memorabile della puntata:

«La prima volta ha vissuto oscurità. La seconda volta invece ha visto luce».

La precisazione che Astrid tiene a fare

È un punto di responsabilità professionale, e va riportato per intero:

«Come ricordo sempre, non è psicoterapia. Sono esercizi di respirazione che portano nella parte più profonda del tuo cervello, questo sì».

Nota redazionale: la distinzione è corretta e importante. Un rilascio emotivo durante una pratica respiratoria non equivale a un percorso terapeutico. Chi attraversa un disagio psicologico significativo dovrebbe rivolgersi a un professionista della salute mentale, eventualmente in aggiunta e non in sostituzione di queste pratiche.

Perché la respirazione viene sottovalutata

È l’osservazione che chiude la sezione, e Astrid dice di verificarla ogni giorno:

«Persone che arrivano e mi dicono: beh, cosa ci vuole a respirare, lo faccio anch’io. E come arrivano al terzo ciclo di respirazione hanno un rilascio emotivo importantissimo».

Traumi e inconscio: cosa dice Astrid e cosa dice la ricerca

È la sezione in cui l’articolo deve fare un lavoro di distinzione, perché qui la spiegazione offerta esce dal terreno della fisiologia verificabile.

Cosa dice Astrid

La sua spiegazione del rilascio emotivo è questa:

«Nelle nostre cellule c’è una memoria, c’è una membrana extracellulare che ricopre le cellule, e lì ci sono cristallizzati tutti i traumi che abbiamo vissuto principalmente dagli zero anni».

E aggiunge il quadro sulla coscienza: «Come viviamo la nostra vita con il 5% della parte cosciente? Il 95% è inconscio, ed ecco che qui emerge proprio quello».

La conclusione operativa è però sobria e vale la pena riportarla, perché è il contrario di una promessa terapeutica:

«Tante volte non c’è bisogno neanche di dare una spiegazione. L’importante è lasciare andare».

Accogliere il freddo invece di sfidarlo

È il passaggio in cui emerge con maggiore chiarezza la differenza tra il suo approccio e quello che si vede nella maggior parte dei video sui social.

La domanda è posta bene: due persone stanno tre minuti nella stessa acqua, ma una la affronta con calma e l’altra in atteggiamento di sfida. Cosa cambia?

La risposta

«Io penso che la natura, l’acqua fredda, non sia da sfidare, ma sia da accogliere, da ascoltare».

E sull’atteggiamento opposto è netta: «L’acqua fredda non la puoi mai sfidare, la puoi solamente imparare ad accogliere».

L’osservazione sulle coppie

Il dato empirico che porta è controintuitivo e diverte, ma contiene un’osservazione seria.

«Mi capita molto con marito e moglie, che il marito dice: mia moglie è super freddolosa, non ce la farà mai a entrare. E invece poi, quando siamo di fronte all’acqua fredda, chi ha difficoltà è proprio il marito».

La spiegazione che offre è in parte fisiologica e in parte attitudinale: ipotizza che il corpo femminile, anche per l’esperienza del parto, sia più predisposto ad accogliere il dolore senza combatterlo, mentre l’uomo tende a irrigidirsi.

Nota redazionale: la parte attitudinale è un’osservazione sul campo, e come tale ha valore. La spiegazione fisiologica è un’ipotesi personale, non un dato consolidato.

Il meccanismo che descrive

Al di là della spiegazione, il punto tecnico è concreto: irrigidire il corpo peggiora l’esperienza. Il rilassamento muscolare e il controllo del respiro rendono l’esposizione gestibile, la contrazione la rende insostenibile.

La frase che usa come mantra interno è molto pratica: «Adesso è così, perché deve andare così, perché mi ricordo i benefici, mi ricordo perché lo sto facendo».

Sentire l’emozione prima che arrivi

Alla domanda su come gestisca rabbia e paura, Astrid descrive un effetto che merita attenzione perché è molto specifico.

«Riesco tante volte a percepire anche le emozioni quando arrivano. Prima ancora che arrivino, io le sento sulla pelle come una sensazione».

E da lì deriva la possibilità di scegliere:

«Poi sta a noi se farci attraversare e vivere tutto quel turbinio dell’emozione, oppure farla passare attraverso di noi senza farcela rimanere attaccata».

Cosa c’è sotto, in termini più sobri

Nota redazionale. Ciò che descrive corrisponde a quella che in letteratura viene chiamata consapevolezza enterocettiva: la capacità di percepire i segnali interni del proprio corpo.

Le emozioni hanno una componente somatica che precede l’elaborazione cosciente, e allenare l’attenzione al corpo aumenta la capacità di riconoscere quei segnali precocemente. È uno degli effetti più documentati delle pratiche di respirazione e meditazione.

In altre parole: non è un potere, è una competenza allenabile.

Il beneficio che indica come principale

Non è il controllo delle emozioni, ed è interessante:

«Mi hanno dato autostima e fiducia in me stessa. Questa è la cosa più importante».

Analisi del sangue, HRV e sonno

Alla domanda sui miglioramenti misurabili, Astrid cita diversi parametri. Vale la pena distinguerli.

I globuli bianchi. Indica un aumento della produzione di globuli bianchi, riscontrabile nelle analisi ematiche di chi pratica con regolarità.

L’HRV e la frequenza cardiaca

È il parametro su cui è più assertiva: «Un valore completamente migliorato è l’HRV». E collega il miglioramento alla riduzione della frequenza cardiaca a riposo prodotta dalle tecniche di respirazione.

Il sonno

Qui la sua risposta è interessante perché non attribuisce il merito al freddo in isolamento, ma a un insieme:

«Se tu alla mattina inizi la tua giornata con respirazioni e bagno freddo, attività fisica, mangi bene, rispetti i ritmi circadiani, ecco che il tuo sonno migliora drasticamente».

La condizione che pone

È la stessa che ripete in tutta la puntata, ed è la più onesta:

«Queste pratiche vanno fatte con continuità».

Nota redazionale: i parametri citati sono plausibili e in parte documentati, ma vanno letti con due cautele. La prima è che una routine come quella descritta contiene molte variabili insieme, e isolare l’effetto del freddo è difficile. La seconda è che l’HRV migliora soprattutto con la respirazione lenta, mentre il freddo nell’immediato produce l’effetto opposto.

Perché si trema dopo, e cosa significa

È una delle parti più utili della puntata, e nasce da un’esperienza diretta raccontata dall’intervistatore: dopo un’immersione di otto o nove minuti a quattro gradi, un tremore che è durato mezz’ora.

La lettura del tremore

La prima cosa che Astrid chiarisce è che non è un segnale negativo in sé:

«È il nostro corpo che attiva un meccanismo per riscaldarsi dall’interno».

Le tre cause che individua

La durata eccessiva. Otto minuti tutti i giorni sono un carico ormetico importante, e va valutato come tale.

Lo stato di partenza. È il punto più interessante: «Magari quella stessa giornata hai avuto una difficoltà personale, hai vissuto un’emozione intensa e poi hai fatto questo bagno freddo».

Da qui la regola generale: «È sempre fondamentale conoscere il nostro stato prima di iniziare queste pratiche, perché può cambiare dall’oggi al domani, anche se siamo la stessa persona».

Il riscaldamento mancato. Alla domanda diretta, emerge che quel giorno il protocollo di riscaldamento non era stato eseguito.

La regola operativa

È la cosa più concreta che si porta via da questa sezione:

«Quando inizi a tremare già in acqua fredda, è arrivato il momento di uscire. La tua esposizione al freddo è terminata».

Il criterio dei due minuti e mezzo

Astrid propone un parametro di riferimento che è l’opposto della logica della performance:

«Non si tratta di fare otto o dieci minuti. Io posso fare anche tre minuti, ma li faccio in controllo, dove ho sempre padronanza del mio corpo».

La scansione che indica è precisa: i primi trenta secondi servono a educare il corpo allungando l’espirazione; verso i due minuti e mezzo si dovrebbe avere il controllo. Se non lo si ha, si esce.

E la frase con cui chiude è anche la migliore correzione alla mentalità da sfida:

«L’acqua fredda è sempre lì».

La critica dei cardiologi e la risposta di Astrid

È la domanda più dura della puntata, ed è posta senza sconti: i cardiologi avvertono che l’immersione improvvisa in acqua gelida può causare shock termico, aritmie e, in casi estremi, arresto cardiaco. Vendere questa pratica a masse stressate è come dare una Ferrari a chi non ha la patente.

La risposta di Astrid

La sua replica è un paragone:

«Ti rispondo che un caffè a digiuno potrebbe fare anche di peggio, subito dopo il risveglio».

Ma la parte sostanziale della risposta viene dopo, ed è più solida del paragone: la critica, sostiene, colpisce una pratica che nessuno raccomanda, cioè l’immersione improvvisa e isolata.

«La doccia fredda non come prima azione, ma sempre preceduta dalle respirazioni. Questo è il protocollo corretto. Io mi metto in un ambiente sicuro, eseguo per quindici minuti le mie respirazioni, cambio la chimica del mio corpo, la mia fisiologia è pronta».

La sua tesi, in sintesi: la pratica pericolosa è quella senza preparazione e senza gradualità, e non è quella che insegna.

Finti guru: come si riconoscono

La domanda è diretta: il biohacking e il metodo Wim Hof sono esplosi sui social, ed è pieno di finti guru. Da chi bisogna difendersi?

La responsabilità di chi divulga

Astrid parte dal lato di chi pubblica: «Sono queste persone che dovrebbero fermarsi prima di condividere certe nozioni non utili a tutti».

L’inciso finale è il punto: non utili a tutti. Riprende la sua posizione secondo cui ogni caso va valutato singolarmente.

Il consiglio che dà a chi ascolta

È una formula netta ed è anche il metro con cui, coerentemente, andrebbe letta lei stessa:

«Il mio consiglio è sempre quello di studiare, di informarti tu, piuttosto che credere».

L’esempio delle etichette

Per spiegare cosa intende, porta un esempio molto concreto tratto dalla propria esperienza con l’alimentazione.

Quando ha iniziato a interessarsi a cosa mangiava, non ha scaricato un’app che legge le etichette al posto suo:

«Ho imparato a leggere le etichette. Questo ti permette di essere intelligente, di sapere cosa contiene quel prodotto, e quindi di non doverti affidare a nessuno se non a te stesso».

È una distinzione che vale ben oltre l’alimentazione: delegare il giudizio a uno strumento non è la stessa cosa che acquisire la competenza per esercitarlo.

Wim Hof: la storia umana dietro il metodo

Alla domanda se Wim Hof sia l’unico riferimento, Astrid risponde con una ricostruzione storica che ridimensiona il personaggio senza sminuirlo.

Le radici antiche

«I benefici della crioterapia erano già noti a Ippocrate, il padre della medicina, che già li utilizzava per trattare infiammazioni o stati depressivi nei suoi pazienti».

Il merito che attribuisce a Wim Hof è quindi diverso da quello dell’inventore: «Ha ripreso delle tecniche antiche e le ha portate ai nostri giorni, rendendole una pratica accessibile».

E precisa che non è l’unico: «È un esponente, ce ne sono altri che diffondono i benefici della crioterapia».

Perché ha scelto lui

È la parte più personale della sezione, e la ragione non è tecnica.

Astrid osserva che Wim Hof viene spesso percepito come un superuomo, l’Iceman. E propone di guardare l’origine della sua pratica, che è molto meno spettacolare e molto più umana: l’approfondimento dell’acqua fredda arriva dopo la morte della moglie, con quattro figli da crescere.

Da qui la frase che è anche una delle chiavi dell’intera puntata:

«Quando viviamo un trauma abbiamo due possibilità: o diventarne vittime, oppure trovare un modo per uscirne piano piano».

«Questa storia mi ha colpito e mi ha fatto scegliere lui come mia guida».

Crioterapia: immersione contro criocamera

È un chiarimento tecnico utile, perché il termine viene usato per pratiche molto diverse.

Entrambe sono crioterapia, spiega Astrid, ma con una differenza sostanziale nel mezzo di trasmissione.

Crioterapia a immersione. È quella in natura o in vasca: l’acqua entra direttamente in contatto con il corpo. L’impatto è maggiore.

Criosaune e criocamere. Qui il mezzo è l’aria portata a temperature molto basse, anche parecchi gradi sotto zero. Nonostante la temperatura nominale sia molto più bassa, l’impatto è minore.

Nota redazionale: la ragione fisica è la conduttività termica. L’acqua sottrae calore al corpo molto più rapidamente dell’aria, ed è per questo che un’immersione a 3 gradi è più impegnativa di una camera a temperature nominalmente molto inferiori.

Mouth taping: cosa è, e quando è rischioso

La domanda nasce da una pratica diventata virale: dormire con del nastro sulla bocca.

La spiegazione di Astrid

Il nastro serve a favorire la respirazione nasale durante il sonno. Precisa un dettaglio pratico importante: il nastro dedicato ha un piccolo taglio che consente comunque un uso ridotto della bocca, e la funzione è rieducativa.

Perché respirare con il naso

I tre motivi che elenca sono tecnicamente fondati:

1. Produzione di ossido nitrico.
2. Filtro naturale presente nel naso.
3. Effetto antinfiammatorio e migliore distribuzione periferica dell’ossigeno.

E fa una precisazione utile: la respirazione nasale è la regola quando non si stanno facendo esercizi, perché la respirazione Wim Hof si può eseguire anche con la bocca.

Freddo, respiro e ciclo mestruale

Alla domanda sugli effetti nel femminile, Astrid risponde spostando l’accento dal freddo al respiro, il che è coerente con tutto il resto della puntata.

«Più che il freddo, la respirazione. Ho avuto clienti che non avevano il ciclo mestruale da mesi e mesi, e quando hanno iniziato a respirare correttamente hanno visto ricomparire il ciclo mestruale».

Il lavoro che descrive è combinato: respirazione, corpo e postura. La spiegazione che offre è ormonale: «Anche i nostri ormoni si bilanciano».

I cinque sistemi che il metodo influenzerebbe

Astrid chiude la sezione con una sintesi utile di ciò che, secondo lei, il metodo tocca:

• Sistema respiratorio
• Sistema nervoso, con effetto immediato
• Sistema immunitario, tramite la riduzione dell’infiammazione
• Sistema ormonale, che si stabilizzerebbe
• Sistema cardiovascolare, con vasi sanguigni più elastici

La dipendenza digitale e il grado di presenza

Alla domanda se il freddo sia l’unico antidoto rimasto alla dipendenza dal telefono, la risposta è un no netto.

«Per me non è l’unico antidoto. Il primo, secondo me, è il grado di presenza che metti nello svolgere la tua vita».

Il metodo che applica a se stessa

È interessante perché non predica l’astinenza, che nel suo lavoro sarebbe impraticabile. Usa i social quotidianamente, e lo ammette dicendo di non amarli.

La regola che si dà è sull’intenzione:

«Tutte le volte che andiamo a svolgere un’azione, ricordiamoci il motivo per cui stiamo facendo quella cosa. Se manteniamo alto il focus verso il nostro obiettivo, difficilmente ci smarriremo».

Il rischio che nomina esplicitamente è lo scroll: entrare per un motivo preciso e perdersi in un video interessante.

Ma conclude concedendo il punto: «Una disintossicazione dagli smartphone è necessaria per questa generazione».

Due scenari: la riunione e il panico in acqua

La parte finale della puntata mette Astrid davanti a due situazioni concrete. Sono le risposte più operative dell’intera conversazione.

Scenario 1: cinque minuti prima della riunione

Sei in ufficio, tra cinque minuti hai una riunione in cui sai che ti faranno a pezzi. Cuore in gola, mani sudate, respiro bloccato. Non puoi fare una doccia fredda e hai tre minuti in bagno. Qual è il protocollo esatto?

La risposta è articolata in tre passaggi e si può applicare così com’è.

Passo 1: coerenza cardiaca, un minuto. Cinque secondi di inspirazione, cinque secondi di espirazione. L’obiettivo dichiarato è creare coerenza cardiaca e favorire l’omeostasi.

Passo 2: espirazione allungata. Si passa a inspirare per quattro secondi ed espirare per otto, concentrandosi sull’espirazione e forzandola leggermente.

È l’applicazione diretta della regola base: espirazione lunga uguale attivazione parasimpatica, cioè calma.

Passo 3: attivare il sistema linfatico. È il passaggio che Astrid segnala come più sottovalutato, e consiste nel muovere il corpo:

«Saltelli sul posto, shaking, muovi il corpo, togli la tensione, centra la tua mente ed entra in quella riunione».

È anche il più controintuitivo: la tentazione, in ansia, è restare immobili.

Scenario 2: il panico nell’acqua ghiacciata

Stai guidando un gruppo. Una persona entra in acqua e va in iperventilazione totale: occhi sbarrati, smette di ascoltarti, inizia a dimenarsi.

La sequenza che Astrid indica è questa:

1. Contatto visivo diretto. Guardare fissa la persona negli occhi.
2. Guidare il respiro. Accompagnarla ad allungare l’espirazione, mantenendo lo sguardo.
3. Uscita graduale. Portarla fuori dall’acqua.
4. Rilascio della tensione accumulata.
5. Protocollo di riscaldamento.

E una regola sull’ordine che vale la pena notare: le domande su cosa sia successo arrivano solo dopo che la temperatura corporea è stata ripristinata.

La precisazione: non è mai successo nei suoi workshop

Astrid tiene a dire che una situazione del genere nei suoi workshop non si è mai verificata, e la spiegazione è il punto centrale:

«Queste reazioni è possibile scatenarle quando non si segue il protocollo di respirazione, bagno freddo e riscaldamento, quindi quando le persone non sono in un ambiente sicuro».

Quello che è successo davvero, in Polonia

Il caso reale che racconta è più interessante dello scenario ipotetico, e avviene durante la sua certificazione da istruttrice.

Quaranta aspiranti istruttori, un fiume in Polonia. Respirazioni, immersione, uscita. Iniziano il riscaldamento, e dopo un minuto arriva un nuovo segnale di rientrare in acqua.

Il dato che riporta è significativo: su quaranta, trentasette rientrano e tre non ci provano nemmeno.

La spiegazione che dà del perché sia stato così difficile è psicologica e molto precisa:

«Io avevo già preparato la mia mente alla fase di riscaldamento, e invece dovevo ritornare nell’acqua fredda. E questa cosa non mi era stata comunicata prima».

Non era il freddo il problema: era l’aspettativa disattesa.

La crisi del collega

Lei riesce a gestirlo reimpostando l’intenzione. Un collega no: uscito dall’acqua inizia a tremare, a piangere, non riesce più a controllare il corpo. E, dettaglio che Astrid non nasconde, nemmeno le istruttrici sapevano cosa fare.

Il suo intervento è questo:

1. Si avvicina e gli dice: «Guardami, segui il mio movimento»
2. Simula la posizione del riscaldamento chiedendogli di imitarla
3. Gli chiede di dimenticare tutto ciò che c’è intorno
4. Lo abbraccia e gli mette una mano sul cuore

Nel giro di tre o quattro minuti la crisi passa.

La conclusione operativa

È anche l’argomento più forte contro la pratica solitaria:

«Attenzione, soprattutto quando viviamo il metodo da soli non abbiamo strumenti, perché queste cose possono capitare».

La mano sul cuore: perché funziona

È il gesto che compare tre volte nella puntata: con la signora del workshop, con il collega in Polonia, e come strumento generale.

La spiegazione di Astrid

Il meccanismo che descrive è uno spostamento dell’attenzione:

«Quando viviamo delle crisi importanti, tante volte ritorniamo alla mente, che ci riporta in quel problema che stiamo vivendo e che stiamo cristallizzando sempre di più. Invece portare l’attenzione al corpo, a una sensazione o al battito del nostro cuore, ci calma all’istante».

La condizione che pone

È la parte più interessante, e riguarda chi esegue il gesto, non chi lo riceve:

«A farlo deve essere una persona che in quel momento è tranquilla, che non sta vivendo la situazione di panico».

E generalizza il principio ben oltre il suo ambito: vale per un istruttore in palestra, per un nutrizionista, per un insegnante di yoga.

«La tranquillità che noi abbiamo dentro, se siamo veramente dei bravi istruttori, riusciamo a passarla alle persone che ci stanno accanto. E qui si vede il vero potenziale».

Nota redazionale: il meccanismo descritto ha basi riconoscibili. Lo spostamento dell’attenzione dal contenuto mentale alla sensazione corporea è una tecnica standard di regolazione dell’attivazione, e il contatto fisico rassicurante da parte di una persona calma ha effetti misurabili sulla frequenza cardiaca.

Il protocollo sauna completo

Astrid pratica anche l’estremo opposto, e descrive un protocollo strutturato che vale la pena riportare per intero perché è molto più articolato di quanto la maggior parte delle persone faccia.

Premessa personale: «Amo la sauna, amo alte temperature e basse temperature, vivo di estremi», con la precisazione autoironica «in realtà apprezzo anche la scala dei grigi».

La struttura

Frequenza: almeno una volta a settimana, in spa o terme.

Ogni sessione prevede tre cicli, e ogni ciclo è così composto:

1. Sauna, circa 15 minuti, a 90-95 gradi
2. Doccia fredda, seguita da doccia tiepida per rimuovere il sudore
3. Immersione in vasca di reazione, se disponibile
4. Rilassamento totale, 7-10 minuti sdraiata

Il passaggio che quasi tutti saltano

È il quarto, e Astrid lo sottolinea espressamente: «Non dimentico mai, dopo l’immersione, un momento di dieci minuti di rilassamento totale».

La funzione è riportare battito cardiaco e temperatura a un livello base prima del ciclo successivo. Spesso si mette una meditazione.

È la stessa logica del riscaldamento dopo il bagno freddo: la fase di recupero fa parte del protocollo, non è il momento in cui il protocollo finisce.

Mangiare prima del bagno freddo

È una domanda pratica che Astrid stessa definisce oggetto di «enormi dibattiti».

Riporta onestamente la posizione opposta alla sua: nei popoli nordici si mangia anche un’ora prima e poi ci si immerge, e la stessa cosa è accaduta durante il suo corso da istruttrice.

La sua scelta

Lei rispetta tre o quattro ore, e la ragione è fisiologica:

«Anche durante la respirazione, se abbiamo lo stomaco pieno, il sangue è richiamato lì nella digestione, quindi il nostro corpo non è così predisposto per vivere quella pratica».

Nei suoi workshop chiede di presentarsi a digiuno o con una colazione molto leggera, e comunque a tre ore di distanza.

Domande a raffica

La sezione finale contiene alcune delle risposte più utili e più sintetiche.

Doccia fredda la sera prima di dormire: genio o suicidio per il sonno?

«Suicidio per il sonno», ma con una precisazione articolata.

La regola generale è che docce e bagni freddi vadano fatti al mattino, perché danno energia per la giornata e servono a impostare le intenzioni.

Ma poi introduce due eccezioni concrete.

Chi lavora presto. Alcuni suoi clienti iniziano alle quattro o alle cinque del mattino e non riescono a dedicarsi alle pratiche. Rientrando verso le diciassette eseguono respirazione e doccia fredda, e funziona bene. «Sono molto soggettive, queste pratiche».

D’estate, poco prima di dormire. Qui la logica si ribalta e diventa tecnica: una doccia fredda di massimo 30 secondi, mai oltre il minuto, come shock per segnalare al cervello di abbassare la temperatura corporea.

La ragione è corretta: una temperatura corporea e ambientale più bassa favorisce l’addormentamento. È utile soprattutto per chi non ha condizionamento in casa.

L’integratore più inutile che tutti comprano in farmacia. Risposta secca: il multivitaminico.

Cosa dici a chi entra nel ghiaccio per la prima volta

Astrid nota che a quel punto le persone sono già in uno stato alterato di coscienza dopo le respirazioni, e in connessione profonda con il corpo e con l’ambiente.

Le indicazioni che dà sono:

• Spegnere la mente giudicante
• Restare sulle sensazioni del corpo
• Rilassare completamente il corpo
• Allungare l’espirazione

La sequenza d’ingresso è tenendosi per mano, fino al bacino per acclimatarsi, poi tre respiri profondi, lunga espirazione, «un bel sorriso», e discesa fino alle spalle.

Digiuno intermittente: strumento potente o disturbo alimentare mascherato?

La risposta è la più cauta di tutta la sezione, e merita attenzione.

Il problema che individua non è il digiuno in sé ma come ci si rientra: «Se dopo venti ore mi mangio una pizza, vanifico tutto quello che ho fatto».

Le sue raccomandazioni:

• Controllare prima il livello degli ormoni
• Se c’è disequilibrio ormonale, aggiungere il carico del digiuno può essere controproducente
• Per le donne, non spingersi oltre le 14-16 ore
• Non iniziare con il fai da te

Nota redazionale: la cautela sul digiuno prolungato nelle donne è condivisa da parte della letteratura sull’asse ormonale femminile. Va aggiunto che il digiuno intermittente è sconsigliato in presenza di disturbi del comportamento alimentare, in gravidanza e allattamento, e in età adolescenziale.

Meglio 3 minuti a 0 gradi o 10 minuti a 10 gradi?

Personalmente sceglie i tre minuti a zero, «perché amo le emozioni intense».

Ma la parte utile è il criterio che offre, ed è il dato più concreto della sezione:

«Gli studi parlano chiaro: dicono che dodici minuti a settimana sono utili per attivare dei meccanismi nel nostro corpo».

Da qui ricava una prescrizione praticabile: una sessione al giorno, sei giorni su sette, di due minuti o due minuti e mezzo. Con quella frequenza, dice, «abbiamo già fatto un ottimo lavoro».

In alternativa, una singola immersione settimanale da dieci minuti, più impegnativa e da gestire con il respiro.

Hai mai usato il freddo per punirti invece che per curarti?

È la domanda più personale, e la risposta è negativa ma articolata.

«Il freddo è il mio strumento di ascolto, uno strumento che mi permette di conoscermi sempre più in profondità».

Racconta però un uso rituale che ha praticato: entrare in acqua con una pietra su cui aveva impresso emozioni negative e credenze limitanti, e lasciarla andare durante l’immersione.

Il trend TikTok sul benessere che ti fa più rabbrividire. «Non ho TikTok».

Sauna o bagno di ghiaccio, se dovessi sceglierne solo uno. Dopo aver definito la domanda difficile: «Il mio caro amato freddo».

La cosa più bella che hai visto negli occhi di una persona appena uscita

È la risposta che chiude meglio la puntata:

«Gli occhi di queste persone hanno un altro colore, il sorriso è più sincero e avviene proprio dall’interno. Vedo tantissime volte delle persone entrare scoraggiate e poi uscire, e se chiedessi il nome non riuscirei quasi a identificare la stessa persona».

Chi non dovrebbe farlo

Sezione interamente redazionale. Nella puntata questo elenco non compare, ed è il motivo per cui lo aggiungiamo.

L’esposizione al freddo e le tecniche di iperventilazione controllata non sono adatte a chiunque. Prima di iniziare serve una valutazione medica in presenza di:

• Patologie cardiache note, comprese coronaropatie e aritmie
• Ipertensione non controllata
• Epilessia o storia di convulsioni
• Gravidanza
• Disturbi respiratori significativi, compresa l’asma non controllata
• Fenomeno di Raynaud e altre condizioni con marcata sensibilità al freddo
• Disturbi tiroidei non compensati
• Storia di sincope o svenimenti ricorrenti

Le tre regole che valgono per tutti

Mai le respirazioni in acqua o vicino all’acqua. È la regola più importante e la più violata. L’iperventilazione può provocare svenimento, e uno svenimento in acqua è potenzialmente fatale.

Mai da soli in acque libere.

Mai sotto l’effetto di alcol o sostanze che alterino la percezione.

Il segnale per uscire

Su questo la puntata è chiara, ed è l’indicazione più utile: quando inizi a tremare in acqua, esci. Non è il momento di resistere: è il momento in cui l’esposizione è terminata.

Come iniziare davvero, partendo da zero

La domanda su quali strumenti servano riceve una risposta che vale la pena sistematizzare, perché è l’antidoto migliore alla tentazione di comprare prima e capire dopo.

Passo 1: la doccia fredda

È il punto d’ingresso che Astrid indica, e lo fa con una battuta che è anche la cosa più pratica di tutta la puntata:

«Scoprire che nel nostro bagno la manopola si gira anche dalla parte del freddo».

Costo: zero. Attrezzatura: nessuna. E soprattutto, sempre preceduta dal protocollo di respirazione.

Passo 2: il workshop guidato

Il secondo passo è partecipare a una sessione in presenza, con lei o con altri istruttori del metodo presenti sul territorio nazionale.

È anche coerente con quanto emerge dal racconto della Polonia: la presenza di qualcuno che sa gestire una crisi è ciò che rende la pratica sicura.

Passo 3: eventualmente la vasca

Solo a questo punto entra il discorso dell’acquisto. E qui Astrid fa un’osservazione tecnica interessante sulla vasca di casa.

Ha notato più difficoltà nei clienti che usano la vasca da bagno, e la ragione è posturale: bisogna sdraiarsi completamente, mentre nelle vasche da crioterapia si scende con il busto dritto.

«È più semplice anche lì controllare la respirazione».

È un dettaglio che raramente viene detto e che spiega perché molti si scoraggino provando in casa.

La guida gratuita

Astrid cita anche un proprio materiale, la guida al freddo consapevole, che secondo la sua descrizione contiene le radici storiche della crioterapia, i benefici, un primo protocollo di respirazione, il protocollo di riscaldamento e una sezione di domande e risposte.

La routine di chi lo fa di mestiere

Alla domanda sulla giornata tipo, Astrid premette una cosa che merita di essere riportata: «Ciò che predico pratico».

Il mattino

Le respirazioni sono l’elemento non negoziabile, praticate tutti i giorni, sia durante le sessioni con i clienti sia in autonomia.

La motivazione che dà per il momento della giornata è specifica:

«Andare a pulire i polmoni in profondità come primo atto alla mattina è importantissimo».

La natura, quando c’è tempo

Nelle giornate libere, che ammette essere sempre meno, va in fiumi e laghi di montagna. E lo fa con un doppio obiettivo: la pratica personale e la ricerca di nuove location per i workshop.

Il bilanciamento

C’è poi un passaggio in cui Astrid ammette una difficoltà personale, ed è uno dei momenti più sinceri della puntata.

Descrive sé stessa come persona molto attiva, che dedica gran parte del tempo alla creazione di contenuti e alla divulgazione. Ma aggiunge:

«Non sono una persona sempre estrema. Amo anche il silenzio, amo la tranquillità. Sempre, quando abbiamo una parte attivante come nello sport, dobbiamo poi dedicarci al recupero per bilanciare le due cose».

E conclude: «Anche se è una cosa che non mi riesce molto facile, quella di rilassarmi e di stare ferma, naturalmente lo devo fare e lo faccio».

È la stessa logica del riscaldamento dopo il freddo e del rilassamento tra i cicli di sauna, applicata alla vita professionale.

Glossario

• Metodo Wim Hof — Protocollo che combina respirazione, esposizione al freddo e allenamento mentale.
• Stress ormetico — Piccola dose di stress che, ripetuta, aumenta la resilienza dell’organismo.
• Alcalosi respiratoria — Innalzamento temporaneo del pH ematico dovuto alla riduzione di CO2 durante l’iperventilazione.
• Vasocostrizione periferica — Restringimento dei vasi negli arti, che ridistribuisce il sangue verso gli organi centrali. È la «sensazione di sottovuoto».
• Coerenza cardiaca — Stato di regolarità del ritmo cardiaco favorito da respirazioni a cadenza fissa, tipicamente 5 secondi di inspirazione e 5 di espirazione.
• HRV — Variabilità della frequenza cardiaca, indicatore usato per stimare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo.
• Sistema simpatico — Ramo del sistema nervoso autonomo responsabile dell’attivazione. Si stimola allungando l’inspirazione.
• Sistema parasimpatico — Ramo responsabile del recupero e della calma. Si stimola allungando l’espirazione.
• Ritmi circadiani — Cicli biologici di circa 24 ore, regolati soprattutto dall’esposizione alla luce.
• Crioterapia a immersione — Esposizione al freddo tramite contatto diretto con l’acqua.
• Criocamera — Esposizione ad aria molto fredda; impatto minore rispetto all’immersione a parità di percezione.
• Mouth taping — Applicazione di nastro sulla bocca durante il sonno per favorire la respirazione nasale.
• Ossido nitrico — Molecola prodotta nelle vie nasali, con effetti sulla vasodilatazione.
• Fotobiomodulazione — Uso di luce a specifiche lunghezze d’onda a scopo di stimolazione cellulare.
• Autofagia — Processo di riciclo cellulare associato al digiuno prolungato.
• Enterocezione — Percezione dei segnali interni del corpo.
• Shaking — Movimento rapido e scomposto del corpo usato per scaricare tensione.

Domande Frequenti

Posso fare le respirazioni nella vasca?

No. È la regola più importante di tutte: le respirazioni vanno fatte a terra, seduti o sdraiati, e solo dopo si entra in acqua. L’iperventilazione controllata può causare svenimento.

Quanto devo restare in acqua?

Il riferimento che Astrid offre è molto più contenuto di quanto ci si aspetti: due minuti o due minuti e mezzo, sei giorni su sette, per un totale intorno ai dodici minuti settimanali. Non serve arrivare a otto o dieci minuti.

Come capisco che devo uscire? Quando inizi a tremare in acqua. Non è il momento di resistere.

Meglio la mattina o la sera?

La regola generale è la mattina, perché la pratica è attivante. Fanno eccezione chi ha orari di lavoro incompatibili, e l’uso estivo di una doccia fredda molto breve prima di dormire per abbassare la temperatura corporea.

Devo comprare una vasca?

No. Si parte dalla doccia fredda, che non costa nulla. La vasca eventualmente arriva dopo, e quella da bagno è meno pratica di una da crioterapia per una ragione posturale.

Sono in burnout, posso iniziare dal freddo? Secondo Astrid no. In stato di burnout si parte dal respiro, e il freddo si aggiunge solo dopo, con gradualità.

Cosa faccio se ho solo tre minuti prima di una riunione?

Un minuto di respirazione a coerenza cardiaca (5 secondi dentro, 5 fuori), poi inspirazione di 4 secondi ed espirazione di 8, e infine movimento del corpo per scaricare la tensione.

Perché alcune persone piangono durante le respirazioni?

È un fenomeno osservato regolarmente. Astrid lo attribuisce all’emersione di materiale inconscio; le spiegazioni più sobrie chiamano in causa l’alterazione dello stato di coscienza prodotta dall’alcalosi respiratoria e il contesto che autorizza l’espressione emotiva. In entrambi i casi non si tratta di psicoterapia.

Devo essere a digiuno? Astrid raccomanda tre o quattro ore dall’ultimo pasto, o una colazione molto leggera. Segnala però onestamente che nei paesi nordici la pratica è diversa.

Il mouth taping è sicuro?

Non per tutti. È controindicato in caso di apnee del sonno non trattate, ostruzione nasale o consumo di alcol e sedativi. Chi russa in modo importante dovrebbe fare una valutazione specialistica prima.

Serve un istruttore?

Per la doccia fredda no. Per le immersioni sì, almeno all’inizio. Il racconto della crisi in Polonia mostra bene cosa succede quando qualcosa va storto e non si hanno strumenti.

I temi che attraversano la conversazione

1. Il respiro prima del freddo, sempre

È l’elemento più ripetuto della puntata, e anche il più sottovalutato da chi guarda i video di immersioni. Nel racconto del primo bagno, l’impatto più forte non è stato il freddo ma la respirazione.

2. La gradualità batte l’intensità

Due minuti e mezzo in controllo valgono più di dieci minuti subiti. È il criterio che Astrid ripete in tutte le forme, ed è l’opposto della logica della sfida.

3. I fondamentali prima dei dispositivi

La lampada per la fotobiomodulazione non serve a chi non dorme e non rispetta i ritmi circadiani. Vale per il biohacking come per qualunque altra cosa.

4. Ogni caso è a sé, e cambia nel tempo

È la ragione per cui non parte dal freddo con chi è in burnout, e per cui chiede di conoscere il proprio stato prima di ogni sessione. La stessa pratica, sulla stessa persona, non ha lo stesso effetto in giorni diversi.

5. Accogliere, non sfidare. È la differenza tra il suo approccio e quello che domina sui social. E ha una conseguenza tecnica concreta: irrigidirsi peggiora l’esperienza.

6. Studia, non credere

È il criterio che offre contro i finti guru, e l’esempio delle etichette alimentari lo rende operativo: acquisire la competenza invece di delegare il giudizio.

Cosa succede al corpo, minuto per minuto

Sezione redazionale che ricostruisce, sulla base di quanto descritto nella puntata e della fisiologia nota, la sequenza di ciò che accade durante un’immersione.

Prima di entrare: la fase respiratoria

Durante i cicli di respirazione la CO2 scende e il pH sale temporaneamente. Compaiono spesso formicolii alle mani e al viso, e una sensazione di leggerezza o vertigine.

Sono manifestazioni attese dell’alcalosi respiratoria. Sono anche il motivo per cui questa fase va fatta in posizione sicura e lontano dall’acqua: se lo stato si spinge oltre, si sviene.

I primi secondi: la risposta da shock

È il momento più critico. Il contatto improvviso con l’acqua fredda provoca un’inspirazione riflessa e un aumento della frequenza respiratoria che non è volontario.

È qui che serve la preparazione descritta da Astrid: ingresso graduale fino alla vita, acclimatamento, e controllo dell’espirazione. Non è una scelta estetica, è ciò che impedisce alla risposta riflessa di prendere il sopravvento.

Il dato che riporta sul suo primo bagno — «nei primi trenta secondi il mio respiro non ha subito un’accelerazione» — è esattamente la misura del successo in questa fase.

Da trenta secondi a due minuti: la vasocostrizione

Il sangue viene ridistribuito dalla periferia verso gli organi centrali. Mani e piedi si raffreddano, e compare quella che Astrid chiama sensazione di sottovuoto.

È la fase in cui la domanda «ma non è che muoio?» si presenta spontaneamente a chiunque, e in cui sapere cosa sta accadendo fa la differenza tra gestire e farsi prendere dal panico.

Verso i due minuti e mezzo: il controllo

È il riferimento che Astrid indica: a quel punto si dovrebbe avere padronanza del corpo e del respiro. Se non la si ha, il messaggio non è resistere ma uscire.

Il tremore: il segnale di uscita. Quando compare il brivido, l’organismo sta attivando la termogenesi muscolare per riscaldarsi. Non è un fallimento, ma è un segnale: l’esposizione utile è terminata.

Dopo: perché il riscaldamento non è facoltativo

Alla riemersione la temperatura corporea centrale può continuare a scendere per un certo tempo, perché il sangue freddo della periferia torna in circolo.

È il motivo per cui il protocollo di riscaldamento è parte della pratica e non un dopo facoltativo, ed è anche la spiegazione più probabile del tremore prolungato raccontato dall’intervistatore, che quel giorno il riscaldamento non l’aveva fatto.

Le cinque aree del biohacking, secondo Astrid

Quando il lavoro va oltre il metodo Wim Hof, l’analisi si allarga a cinque ambiti. Vale la pena guardarli uno per uno, perché mostrano che il freddo è una tessera di un mosaico più ampio.

1. Sonno

È il fondamentale che Astrid cita per primo quando spiega perché un dispositivo costoso non serve a chi ha un sonno sregolato. Nella puntata compare anche come indicatore di risultato: fase REM e sonno profondo migliorano quando il resto è a posto.

2. Attività fisica. Rientra tra gli stress ormetici insieme al freddo e alla respirazione. La logica è la stessa: carico controllato, ripetuto, seguito da recupero.

3. Integrazione

Compare due volte con posizioni diverse. Nel protocollo per il burnout viene citata come parte di una detossificazione mirata. Nelle domande a raffica, invece, arriva la stroncatura del multivitaminico come integratore più inutile tra quelli acquistati in farmacia.

La coerenza tra le due posizioni sta nella miratià: integrazione sì, ma specifica, non generalista.

4. Alimentazione

La sua indicazione è a filiera corta: panettieri e macellai di zona invece delle grandi catene, per ridurre il cibo preconfezionato e processato.

E il metodo che raccomanda è l’autonomia di giudizio: imparare a leggere le etichette invece di delegare a un’app.

5. Relazioni

È l’area che nella puntata resta meno sviluppata, ma la sua presenza nell’elenco dice qualcosa: in un ambito spesso ridotto a parametri e dispositivi, la qualità delle relazioni viene trattata come variabile di salute.

Il collante: gli stress ormetici

Sopra le cinque aree si inseriscono gli stimoli ormetici, tra cui il metodo Wim Hof. Ma l’ordine è esplicito e ricorrente in tutta la puntata: prima i fondamentali, poi gli stimoli.

A chi serve questa puntata

A chi è sotto stress cronico e non lo sa

È il destinatario principale, e la descrizione dell’apertura è costruita apposta: cuore accelerato, respiro corto, muscoli tesi mentre si guida o si legge un’email.

La parte immediatamente applicabile è una sola riga di fisiologia: espirazione lunga per calmarsi.

A chi lavora in ambienti senza luce naturale

Il racconto dei due mesi in televisione riguarda chiunque lavori in ambienti chiusi per turni prolungati. Il tema dei ritmi circadiani è un fondamentale che precede qualunque tecnica.

A chi ha già una vasca e la usa male

La parte sul tremore prolungato, sulle durate eccessive e sul riscaldamento mancato è rivolta a chi pratica già, spesso puntando sulla durata invece che sul controllo.

A chi ha visto i video e vuole provare

È il gruppo più a rischio, e le informazioni che gli servono sono tre: mai le respirazioni in acqua, si parte dalla doccia, e la prima immersione va fatta con qualcuno che sappia gestirla.

A chi è scettico

Anche qui c’è qualcosa, ed è la parte più verificabile: il rapporto tra durata dell’espirazione e attivazione parasimpatica è fisiologia elementare, non ha bisogno di essere creduta e si prova in trenta secondi.

Dove si colloca questa puntata nel percorso del podcast

L’episodio 22 dialoga in modo diretto con quello immediatamente precedente e con altri della serie, e vale la pena notarlo perché il filo è più solido di quanto i titoli suggeriscano.

Il legame con l’episodio 20

La puntata con il remote paramedic Daniele Manno e questa condividono un tema centrale: il corpo umano sotto stress in ambiente ostile.

Da un lato l’ipotermia come nemico da cui proteggere una vittima, dall’altro il freddo come stimolo controllato da cercare. Sono due facce dello stesso fenomeno fisiologico, e la differenza sta interamente nel controllo: durata, preparazione, possibilità di uscire quando si vuole.

C’è anche un punto di contatto meno ovvio. Entrambi gli ospiti insistono sul fatto che lo strumento senza la conoscenza non serve: il kit di primo soccorso che nessuno sa usare e la vasca comprata senza aver imparato a respirare sono lo stesso errore.

Il legame con le puntate sulla salute

Il tema dei ritmi circadiani, del sonno e dell’infiammazione attraversa buona parte del catalogo dedicato a longevità e prevenzione. Qui compare declinato su strumenti che non costano nulla, ed è forse la variante più accessibile del tema.

Una puntata che parte dal burnout, non dal benessere

È l’elemento che la distingue. Astrid non arriva da un percorso di crescita personale: arriva da due mesi senza vedere il sole, sette giorni su sette, con i ritmi circadiani a pezzi.

È probabilmente il motivo per cui la sua posizione è molto più prudente di quella che i social associano a questo mondo. Chi ha attraversato un esaurimento tende a diffidare delle scorciatoie.

La Domanda Finale

Come in ogni puntata, la chiusura è affidata alla stessa domanda personale: cosa c’è nell’istante dopo aver chiuso gli occhi per l’ultima volta?

La formulazione parte dall’analogia del sonno: andiamo a letto, chiudiamo gli occhi, li riapriamo la mattina, e per il nostro cervello non sono passate otto ore ma un istante.

La risposta di Astrid è la più breve di tutte quelle raccolte finora, e non prova nemmeno a chiudere la questione:

«Questa è una vita, è un’incarnazione. Forse dopo ne avremo altre. È tutto da scoprire».

C’è una coerenza tra questa risposta e tutto il resto della conversazione. Astrid passa un’ora a parlare di controllo: controllo del respiro, del sistema nervoso, della reazione al freddo, delle emozioni prima che arrivino.

E davanti all’unica domanda su cui nessun controllo è possibile, non costruisce una certezza. Dice che è tutto da scoprire.

Conclusioni: il telecomando che avevi già addosso

Se c’è una cosa da portarsi via da questa puntata, non è il freddo. È il respiro.

È l’elemento su cui Astrid torna in ogni singola risposta: nel primo bagno nel Lago di Como, dove l’impatto vero non è stata l’acqua ma le respirazioni. Nel protocollo per chi arriva in burnout, dove il freddo non compare affatto nella prima fase. Nella risposta ai cardiologi, dove la preparazione respiratoria è ciò che distingue una pratica sicura da un tuffo improvvisato. Nella crisi della signora al workshop, risolta con una mano sul cuore e un ritorno al respiro.

«Le respirazioni sono praticamente il telecomando del nostro sistema nervoso».

La regola che vale più di tutto il resto

Se dovessi trattenere una sola informazione dell’intera conversazione, sarebbe questa: espirazione lunga per calmarti, inspirazione lunga per attivarti.

Non costa nulla, non richiede attrezzatura, funziona in un bagno d’ufficio cinque minuti prima di una riunione, e non ha controindicazioni.

Il freddo, invece, va meritato

È la parte che i social raccontano male, e su cui Astrid è molto più prudente di quanto il suo posizionamento lascerebbe pensare.

Il freddo non è il punto di partenza: non lo è per chi sta in burnout, non lo è per chi non ha imparato a respirare, e non lo è per chi lo affronta come una sfida da vincere.

Due minuti e mezzo in controllo valgono più di dieci minuti subiti. E quando inizi a tremare, esci.

Un’ultima osservazione

Questa puntata contiene affermazioni di qualità molto diversa. Alcune sono fisiologia solida, altre sono ipotesi personali, altre ancora non hanno supporto.

Il criterio per orientarsi lo fornisce Astrid stessa, quando parla dei finti guru sui social:

«Studia, informati tu, piuttosto che credere».

È il consiglio migliore della puntata, e vale anche applicato a lei.

Contatti

Astrid Mauri è istruttrice certificata del metodo Wim Hof e biohacker. Opera principalmente tra la Valtellina e il Lago di Como con workshop in presenza, e segue percorsi a distanza in tutta Italia attraverso il progetto educazione siberiana, marchio Super Sapiens Italia.

Offre inoltre percorsi di biohacking più strutturati, che analizzano sonno, attività fisica, integrazione, alimentazione e relazioni.

Trovi tutti i suoi riferimenti, i social e il sito nella descrizione dell’episodio su YouTube.

Hashtag

#ParacadutePodcast #AstridMauri #WimHof #Biohacking #BagniFreddi #Crioterapia #Respirazione #Breathwork #Burnout #StressOrmetico #SistemaNervoso #ColdExposure #Benessere #SuperSapiensItalia #EducazioneSiberiana

Ascolta su Tutte le Piattaforme

Trovi l’episodio 22 di Paracadute Podcast su tutte le principali piattaforme:

• YouTube
• Spotify
• Apple Podcasts